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雾霾大 别出去 乖乖在家学瑜伽

2016/12/20 10:03:15 来源:四季养生
编辑:ouyang

  北国风光,千里朦胧,万里尘飘。雾霾毒气中,植物和建筑若隐若现,还是赶紧止住外出的脚步吧!躲在家里长膘?No,躲过了美食的诱惑,居然让雾霾滋养出肉肉,简直太冤枉!

  还是做点室内运动消耗点能量吧,比如瑜伽!每天做一遍,不仅躲过了雾霾,还收获了好身材!下面教大家几个经典的瑜伽动作。

  ◆ 站立分腿伸展式——减掉大象腿和游泳

  站立分腿伸展式可以使大腿后侧肌肉和跟腱的韧带得到伸展,增强腹部脏器腺体的功能,改善便秘坐骨神经痛,使脊柱更灵活。

  1) 站立于瑜伽垫,眼睛注视正前方。

  2) 张开双腿至最大处,上半身向下弯曲,直至头顶与瑜伽垫接触。

  3) 双手向两边张开,触到双脚的外侧,同时尽量保持双腿伸直。

  注意:不能把身体的全部重量都压在头顶,身体要尽量向后靠,使重量均匀分布在两腿间。

  ◆ 俯卧式平板支撑——锻炼核心肌肉群

俯卧式平板支撑——锻炼核心肌肉群
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  核心肌肉群是指链接上半身和下半身的所有鸡肉,包括腹肌、腰肌、胯部、臀肌等,平板支撑能够有效锻炼这些肌肉群。平板支撑通常有俯卧式、侧面支架式和空中跳伞式。其中俯卧式是最简单最基础的一式。

  1) 双肘和双膝均着地,双手抱在一起。

  2) 伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开直至与肩部同宽。

  3) 面向地板,后背不要弓起,屁股不要往上翘,并保持45秒钟。

  注意:腰部有问题的人群不宜轻易尝试该姿势。

  ◆ 侧身暮光式——减掉臀部和肩膀的肥肉

  侧身暮光式能够有效强健臀部、肱四头肌和背部上方的肌肉,从而保持臀部和肩膀的匀称。

  1) 双脚并拢站立,吸气,慢慢下蹲,并将双手举过头顶,双掌合拢。

  2) 吐气,右手肘置放在左膝的外侧,掌心合十。下手肘用力向下挤压,胸部扭转并尽量抬高。

  3) 将右侧臀部微微向内收,保持双膝平行。

  注意:做此式应注意调整呼吸,保持姿势的同时要做5次舒缓的深呼吸。

  ◆ 女神式——针对大腿和臀部

女神式——针对大腿和臀部
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  女神式是瑜伽中最简单也最经典的一式,有点像武侠剧中“扎马步”姿势的变形。

  1) 两腿分开超过肩宽,缓缓下蹲至大腿与小腿呈接近90°。

  2) 收紧尾椎骨,抬高双臂,弯曲双肘,使其成90度,手掌张开并正对前方。

  3) 重心放在脚后跟,并保持5次舒缓的深呼吸。

  瑜伽文化博大精深,除了以上几种,还有许多经典的姿势。不方便外出的时候就可以在家练练,在减肥的同时还能延年益寿,岂不美哉!


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