养生网 - 饮食养生 - 养生运动 - 生活保健 - 母婴保健 - 健康饮食 - 营养搭配 - 女性养生 - 男性养生 - 怀孕指南 - 常识问答 - 健康问答 - 养生常识 - 社会 - 百科

热瑜伽26式口令

2016/09/22 14:19:20 来源:四季养生
编辑:ouyang

  热瑜伽又称作高温瑜珈,是时下流行的塑身方法之一。热瑜伽不仅有排毒和燃烧脂肪的功效,因此具有减肥的好处,是不少人采用的塑身方法。

  一、热瑜伽26式口令

  第一式 站立深呼吸

  保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

  第二式 半月式/手触脚式

  身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒。

image.php?url=0EU7jAmVoR
点击图片进入下一页

  第三式 笨拙式

  手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。

  第四式 鸟王式

  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

  第五式 站立头触膝式

  站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。

  第六式 站立拉弓式

  站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。

  第七式 战士第三式

  站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

  第八式 站立分腿伸展式

  双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

  第九式 三角式

  双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

  第十式 站立分腿头触膝式

  双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

  第十一式 树式

  两手合十伸平高举,一条腿弯起搭在另一条腿的膝部,身体保持直立,想象自己是一棵树。吸气。

  第十二式 趾尖式

  采取蹲式,双手放在身体两侧,弯曲左脚尖,使脚掌与脚尖呈直角,左脚置于臀部肛门下,然后将右脚放在左腿上,双眼注视一点,更好地保持平衡,双手合掌置于胸前,保持此姿势以舒适度为准,返回时,放下右腿,放松一会,然后做另一侧腿练习。

  第十三式 仰卧式

  使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

  第十四式 除风式

  吸气,弯曲右膝,用鼻尖或下颚触碰膝盖,左脚保持伸直。呼气,放松身体。再做一次反方向练习。

  第十五式 仰卧起坐伸背式

  仰卧,手臂伸直放于耳两侧。吸气,做仰卧起坐,挺直背部。呼气,身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚,延伸脊柱。

  第十六式 眼镜蛇式

  俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面,肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。

  第十七式 蝗虫式

  身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢!下巴支撑地面,握紧拳头,两臂两手绷紧。

  第十八式 全蝗虫式

  俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。

  第十九式 弓式

  俯卧,下巴触地。弯曲双腿,双手抓住脚踝。背部肌肉用力,使胸部尽量抬高,提离地面。两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。

  第二十式 卧英雄式

  跪坐在沙发上,眼睛平视前方。膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

  第二十一式 半龟式

  吸气,跪坐于垫子上,手臂伸直,大臂紧帖耳后,腰背挺直。呼气,保持臀部坐于脚后跟,下颚微微抬起,身体向前向下贴于地面。吸气,抬头带动身体回正。

  第二十二式 骆驼式

  跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

  第二十三式 兔子式

  取金刚坐姿,调匀呼吸。吸气,双手置于脚踝旁,手心向上,上身慢慢向前弯,直至额头触地;吐气,勾起脚尖,双手握住后脚跟,臀部挺起,背部前推,直至双臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然后放松,重复练习5次。

  第二十四式 单腿及双腿头触膝式

  做出起始式,两腿向前伸出,右脚收到腹股沟部位,让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸,两手并拢,与眼睛同一高度,慢慢呼气,向前弯身,用两手抓住着左腿,尽量抓得靠近脚的位置,但绝不应勉强扳动或牵扯。

  第二十五式 脊柱扭动式

  挺直身子坐着,两腿前伸。将左边小腿收向内,让左脚底挨近右边大腿的内侧,右脚要保持平放在地板上,将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧),举起左臂,把它放在右膝的外侧,然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝,右手则尽可能把手背放在左腰上,吸气,上身扭转到身体左侧,保持10秒。

  第二十六式 霹雳坐吹气式

  降低身体温度,伸展放松腹部脏器,促进循环,强健腹部器官,促进循环,使腹部强壮,腰部更苗条。

  二、热瑜伽的功效

  出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。

  长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。对人体柔韧性的锻炼,能改善脊椎的柔软度。

  热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜伽事是38℃~42℃的封闭房间内进行训练,人体各项机能处于兴奋状态,在这种环境中进行瑜伽训练,会减少受伤的几率,消除身体的紧张感。

  三、哪些人不宜练高温瑜珈

  患有严重感冒发烧、肾病、糖尿病肝病心脏病血压者;大病初愈者或刚进行手术者;严重吸烟者和饮酒过量者;服用感冒药或减肥药者。


养生图库

更多>>

频道推荐

  • 饮食
  • 男性
  • 女性
  • 母婴
  • 保健
  1. 110款健脾养胃好粥道
  2. 27款祛湿养生汤
  3. 37道靓汤巧除湿气
  4. 47款祛湿健脾好佳肴
  5. 55款好粥安神养胃又保健
  6. 63款食谱健胃补钙助消化
  7. 7油焖大虾要怎么做
  8. 8面包机做面包的方法
  1. 1羊腰子的功效与作用 生精益血壮阳补肾
  2. 2冬季男人如何涮火锅壮阳 吃3种肉可益肾
  3. 3男性常吃这几种食物影响精子质量
  4. 4男人锻炼胸肌 完美身材这样锻炼出来
  5. 5男人补钙食谱 想要好身体就要多吃这菜
  6. 6男人肝脏不好 常吃这些水果肝脏好
  7. 7男人中等强度锻炼最能增加精子活力
  8. 8一个动作消除男人房事后疲劳
  1. 1混合肌肤乳液推荐 美容达人推荐针对性护理平衡肌肤水油
  2. 2防晒喷雾的使用方法 按照以下方法用效果会翻倍好喔
  3. 3马油的正确使用方法 马油最新用法滋养全身不落空的法宝
  4. 4芦荟胶可以天天用吗 长期用芦荟胶告别斑点痘印so easy
  5. 5瑰柏翠护手霜好用吗 女人的第二张脸拿什么呵护它
  6. 6怎么缩小鼻子上的毛孔 帮你缩小毛孔让你拍照360度无死角
  7. 7女人常吃什么抗衰老 最好的女人抗衰老食物大揭底
  8. 8皮肤偏黄怎么调理 令肌肤由内而外粉嫩亮白的小妙招
  1. 1孩子的这些饮食习惯都得改
  2. 2备孕爸爸别吃这5种食物
  3. 3产后吃什么恢复快 多吃这几种补品
  4. 44岁宝宝补钙吃什么好 谨防掉入补钙误区
  5. 5儿童晚餐吃什么好 营养晚餐的做法
  6. 6备孕成功经验 大龄女备孕关键
  7. 7新生儿吐奶的原因 预防宝宝吐奶小贴士
  8. 8婴儿化不良的症状 婴儿喝奶粉有讲究
  1. 1跌打药酒的配方
  2. 2治疗痛经的药酒有哪些
  3. 3眩晕症常用药酒方有哪些
  4. 4为什么会胃冷胃寒
  5. 5如何正确泡药酒
  6. 6老寒腿中医药酒如何调治
  7. 7哪些人需警惕老寒腿
  8. 8中医如何治疗胃冷胃寒